昼寝はうつ予防にも効果的！だけど、３０分以内にやめるべき理由
ぎんた（@NSginta）です。
昼ご飯を食べても食べなくても、なんだかお昼過ぎには眠たくなりますよね～。
その原因はアフタヌーンディップと言って生理的現象だった。って、しってましたか？
でも、いったん昼寝するとなかなか起きれません。
なぜ昼過ぎはあんなに眠たくなるのか、原因と対策を考えていきましょう！
睡眠のメカニズム
睡眠のメカニズムについては前回の記事で解説しているので、サラッといきます。
あまり詳しくない人は一旦目を通してから読み進めると理解度が変わりますのでぜひ読んでくださいね。
さて、
読んでもらうとわかると思いますが、睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と、レム睡眠に分かれます。
人間は眠り始めてから数時間で体が回復するようにできています。
何時間もかかっていては外敵からの身の危険を守れませんからね。
スマホの充電と同じです。
充電してすぐはグングンとパーセンテージが上がるのに９０％過ぎくらいから時間かかりますよね？
人間の睡眠も完全に回復することはなく、ある程度の回復で見切りをつけるのが効率がよいとぼくは思います。
睡眠あるある♪
①あーよく寝た！と思って起きたらまだ夜中３時だった。
②夜中におしっこで起きるとき、だいたい3時頃。
③8時間くらい寝たのにアラームでびっくりして起きると、なんだかだるい。
④起きるのにはまだ早いかな、どうしようかな、って思う中途半端な時間に自然と目が覚めた時、もう少し寝る方を選択すると決まって寝坊する。
あるあるの種明かし
上のあるあるで共感できたもの、ありましたか？
じつはコレ、全部睡眠のサイクルが関係しているのです。
引用元：日本医師会 https://www.med.or.jp/forest/health/live/05.html
私たちの睡眠はだいたい９０分のサイクルで回っています。
そして最初の３時間は一番深い眠りに入りやすいため、起きない方がいいですし、目が覚めにくいようにできています。
なので、最初に目覚めるとしたら3時間睡眠をとったころ。次は90分後の4時間半ごろに目が覚めやすく、その次はまた90分後の6時間頃・・・。となっています。
皆さんは、目覚ましを7時にセットしたとして、鳴る３０分以上前に覚醒すると、かなり起きるかどうか迷うと思います。その理由はもう一度寝たときに無理やり目覚ましで起こされると二度寝しちゃう経験があるからではありませんか？
逆に５時半前に起きると、安心してもうひと眠りできますよね？
それも経験則で、後ひと眠りできると体が覚えているのです。
ひと眠り＝90分間くらい。と、体が知っているのかもしれませんね。
昼寝と夜の睡眠は違う。
朝起きて、活動すると脳がだんだんと疲れて睡眠を欲求します。
これは「アフタヌーン・ディップ」という人間固有の生理現象です。
生理的現象ということは、食事や排泄と同じです。
満たされなければいけない最低限の欲求です。
脳が求めているのですから、
昼寝をすることで脳の疲労が取れます。
これは健康上かなり大事なことで、
うつ病のリスクを下げるなどの報告もあります。
アフタヌーンディップのおかげで昼からの作業も生産性が高まるのです。
昼寝の最適な長さは？
３０分以内とか、２０分とか、１５分とかいろいろですが、
３０分以上を推奨する情報は見たことがありません。
その理由は本格的に睡眠に入ってしまうからです。
深い眠りに入る前のウトウトしている時間。これが脳が休まっているときです。
そう、
ここで止めるのがベストなのです。
それ以上寝ると、ひと眠りしないと済まないくらいの深い眠りに入ってしまいます。
しかも、昼寝で深い眠りに入ることは、その日の夜の睡眠に影響して次の日はもっとだるくなります。
結論は、３０分以内なら何分でもいいと思います。
ちなみに僕は１５分以内にしています。
（３０分だと、頭がぼーっとする感じがする。５分から１０分だと、制限時間内に昼寝しないと！っていうプレッシャーで寝れない。）
眠れる環境にいないときは？
目をつむるだけで脳は休まります。
これはマインドフルネスといって、瞑想の一種です。
脳は自分の思っている以上の情報を目から取り入れています。
視界に飛び込んでくる情報はあまりにも情報量が多すぎるので、
脳は起きて行動するだけで疲れてしまいます。
テレビをぼーっと見るだけでもかなりの情報が無理やり飛び込んできているのです。
なので強制的に目をつむるのです。
これだけでも脳に入ってくる情報の8割をカットできるそうです。
大事なプレゼン前などは目を瞑って頭の中でプレゼン内容を想起させると、いいリフレッシュにもなり、復習もできておすすめです。
まとめ
昼寝は３０分以内にすることで、午後からの生産性を高めます。昼寝できないときは目を瞑って脳を休めることをおすすめします。
午後から大事な仕事がある時、効果的なお昼寝でパワーナップ（power nap:昼寝）しましょう！
そいぎ、おだいじにね。
レム睡眠とノンレム睡眠は頭のいいスポーツマンを作るんだってよ！
ぎんた（@NSginta）です。
睡眠は年齢によって質が変わってきます。例えば赤ちゃんはよく寝ていますよね。でも成長に従って睡眠時間はどんどん減っていき、成人すると約8時間以下まで減っていきます。
出典：http://jssr.jp/kiso/hito/hito06.html
こちらのグラフを見てもらうとわかりますが、新生児は16時間寝るのに対し、高齢者は約６時間しか眠っていません。
ここで一つの疑問が出てきます。
「高齢者はめちゃくちゃ寝ているイメージなんだけど！！」
ということで、今日は睡眠の基礎知識について書いていきます。
睡眠を段階的に理解する。
睡眠というのは、起きている状態と眠っている状態の２つに分かれます。
眠っている状態もさらに浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の2つに分かれます。
ノンレム睡眠の中でも細かく言うと4つに分かれています。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠とは（Rapid Eye Movements）の略で、急速な眼球運動をしている状態であることからREM睡眠と呼ばれています。ノンレム睡眠は逆に休息な眼球運動がない状態なのでNon-REM睡眠と言われています。
レム睡眠は脳は覚醒した状態で体を休める効果があり、ノンレム睡眠は脳を休めている効果があります。
良く寝る子は運動神経がいい？
アスリートの人はよく、小学校１年生から野球を始めた。とか、小さいころからサッカーをしていた。などと言っています。
みなさんも小さいころからスポーツをしていると運動神経が良くなると思っている方も多くいると思います。
これは記憶の定着にも関係していて、お勉強したことはノンレム睡眠で覚え、体で覚えた技術はレム睡眠で覚えています。
入眠後経過時間がたつにつれ、レム睡眠の時間は長くなっていきます。これは自然に眠りから覚めるため現象です。なので、朝寝坊しているこどもを、「早く起きなさい！」と言って起こしていると、機能覚えたリコーダーの吹き方や、野球のバッティングのコツなどの技術の定着を遅らせる可能性があります。
私たち大人も、睡眠についてもっと理解を深めることが重要です。
最初の3時間の眠りが超大事！
私たちがよる１２時頃に寝たとき、夜中３時から４時頃にわけもなく起きてしまう時ありませんか？しかも意外にスッキリしていると思います。
ノンレム睡眠の段階３、４の睡眠を徐波睡眠と言って一番深い眠りに入っている状態を言います。
ノンレム睡眠→レム睡眠という感じで70～110分の睡眠サイクルが繰り返されますが、そのサイクルで言うと2～３サイクル目までが効果的に徐睡眠の段階まで入ることができます。
さっきの図を例に出すと、 黄色の吹き出しでノンレム睡眠と書いているところあたりまでが深い眠りのサイクルで、次のサイクルでは３～４の段階までの深い眠りに入っていません。
もちろん個人差はあるとおもいますが、一般的には最初に深い眠りで休息をとり、明け方頃にはいつ覚醒しても大丈夫なように少しづつレム睡眠の時間を増やし、スッキリと起きるようにしているのです。
ノンレム睡眠の深さで見ても５～６時間経つと浅い眠りになっています。
高齢者の眠り
最初に疑問に思っていた、高齢者の眠りについて考えていきます。
高齢者は夜９時頃から寝て、朝6時頃には起きているイメージですよね？
でも私たちの想像のように寝ているのではなく、床に就いているだけ。と言ったが近いと思います。
つまり、眠っていない。覚醒している時間が長いということです。
出典：http://jssr.jp/kiso/hito/hito06.html
このグラフは黒塗りつぶしが覚醒で、青がレム睡眠を表しています。
若年成人が0時に寝て朝8時に覚醒しているのに対し、高齢者は22時から朝６時に至るまで何度も覚醒しています。
このような睡眠の質である高齢者の看護をするのも私たち看護師の仕事です。
このグラフを見てもわかるように、高齢者でも最初の方では深い眠りにつけています。
先ほども言ったように最初に3時間をどう眠れるかで睡眠の充足度は変わってきます。
睡眠の質を上げるためのポイント
まずは、遅い時間の昼寝はしないことです。
昼寝はお昼12時から14時頃までに取っておくことが望ましいです。夕方にとってしまうと、睡眠のバランスが崩れ、その日の夜に深い眠りまで行かないことがあります。
それにお昼寝するときは、長くても２０分前後で止めることが重要です。
入眠後、1時間以内で深い眠りに入ってしまいますので、入る前に起きておかないと脳も体も休みかけていたところで無理やり起こされたような感じになり、倦怠感が強くなりますし、先ほども言った通り、夜の睡眠の質を下げてしまいます。昼寝するなら１５分以内がいいでしょう。
まとめ
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、それぞれ体で覚えた記憶と、お勉強したことを覚える記憶の定着をします。
最初の三時間で深い眠りに入るので、睡眠の質を上げるためには昼寝の仕方を考えることが重要です。
そいぎ、おだいじにー
看護学生必見。TBはテーベー、Hbはハーベーと読みます。
ぎんた（@NSginta）です。 ちょっと、今日は看護学生向けに書いてみました。 理由は、看護学校の非常勤講師もやっているので。 勘違いしている生徒がいたので、ちょっと書いてみました。
看護学は専門用語が多くてわからない
特に、意味わかんない略語は知ったかぶりしてると、全然違う意味で覚えちゃったりしています。
例えば、Hbはヘモグロビン（Hemoglobin：血色素量）の略語なのですが、Hbの読み方はエイチビーと読むかと思えば、ハーベーと読むのが普通だったりします。
結核をtuberculosisでTBと略すのですが、これもティービーではなく、テーベーと読んだりします。TBのドイツ語読みです。
どうでしょう？
そんなん、こう読みますと知っておかないとわからないと思います。
英語の発音かどうか。という話なんですが、これ、医療業界以外でもよくあります。
例えば洋服のブランド「A.V.V」はエーブイブイではなく、アー・ヴェ・ヴェです。
オランダのサッカーチームのVVVフェンロも、普通に読めばブイブイブイフェンロですが、これはフェーフェーフェーフェンロです。
知らないと読めないこと。他にもありますよね？
米津玄師はヨネツゲンシではなく、ヨネヅケンシですし、茨城はイバラギではなくイバラキです。言い始めればキリがないですが・・・。
話をもとに戻します。
授業中に、「この患者さんは肺にこういう影があるから、テーベーの可能性も考えて・・・。」なんて言われて、結核を知っていてもテーベーを知らないなんてことはよくあります。
授業をしている先生は生徒がテーベーがなにかを知らない。なんて思っていないのです。
この教える側と教えられる側の知識のギャップがあなたを授業がオモシロクナイという眠りに誘います。
いいですかね？まず、ググりましょう。
眠すぎてやばい時はボイスレコーダーの使用も
マジで眠すぎるときはスマホのボイスレコーダーで授業の録音をすることもありだと思います。
だって、あなたは授業料を払っていますよね？
僕が先生なら授業料をしっかり効率よく回収するためにボイスレコーダーの使用もありです。
ただ、録音に任せすぎると聞かなければいけない授業が増えすぎて結局聞けない。
なんて状況になってしまいますので注意してください。
まずは、その授業で消化しきってしまうこと。
授業で分からないことは、看護師として働き始めてもわからないことになります。
わからなくて当り前なのはあなただけかもしれません。
聞くは一時の恥。聞かぬは一生の恥です。
興味のない授業ではなく、あなたがそのレベルまでいっていないだけ
僕が看護学生の時も、よく寝ていた授業は苦手な分野が多かったです。僕は、何言ってるかわかんないのでみんなわかるはずないと思って寝ていました。
でも、後で友達に聞いてみると、その授業は面白いといいます。
結局は自分の価値観で面白くないと決めつけているだけで、本当は自分が面白いと感じれるところまでの予備知識がないだけであることに気づきました。
興味のない授業こそ、知識がないという危機感をもって授業を受けましょう。
まとめ
いかがだってでしょうか？
あなたがつまらないと思っている授業は自分が話を理解できるレベルに達していないだけです。危機感をもって授業を受けてください。医者がするような授業は意味が分からないかもしれませんが、看護師免許をとると興味のある話になってきます。いつかは理解しなければならない話なのです。
要は、わからない言葉があれば検索して調べるなどして理解を深めることです。
そのもうひと頑張りをできるかできないかで、授業の面白さが変わります。
そいぎ、おだいじにー
准看護師と看護師のいいところ、わるいところ２０。経験者のあるあるで伝授します。
准看護師と看護師の違いについては前回の記事で書いていきました。では具体的にはどうちがうの？という疑問があると思います。今回はそれらの一例を挙げていきます。
筆者である私ぎんたも看護学校在学中であったとは言え、３年間の准看護師として働いた経験もありますのでリアルな経験をもとに准看護師と看護師のいいところと悪いところを合わせて２０個書いていきます！
准看護師のよいところ
なにかミスしても、最終的には所属長（看護師）の責任
よかったところにあげていいのかわかりませんが、責任の所在はあやふやにはなります。
だって、看護師の指導の下業務をおこなうのが准看護師であるわけで。決められたことをやっていれば、なにも問題ないのです。とにかく、安全に気を配って仕事をすれば問題なしです。
２年でなれる
２年間で免許が取れます。厳密にいうと、カリキュラム的には週の半分くらいしか学校に行かないので実質的には約１年間で取得できます。
学校なのに激安！
各養成所で違うと思いますが、授業料とか、入学金とか激安です。
僕が卒業した養成所は入学金約２０万円。制服とか、教科書代で約１０万円。授業料が年間約３０万円。なので、１年目６０万円。２年目は授業料だけ。みたいな感じです。准看護師になるための出費としては、１００万円以下です。
病院に勤めながらだと優遇されるかも！
僕の場合は週に３日勤務、３日学校。休みは月に７日間。みたいな感じで働いていましたが、勤務先の病院から授業料として毎月３万円お給料に手当がありました。
なので勤務時間数的には月８０～９０時間くらいしか働かないけれど、手取りでお給料を１５万円ほどもらっていました。（毎月学校代で３万円貯金していたので実際は手取り１２万円ほど。）
僕の住まいは田舎なので、都市圏ではもっと優遇されるのかもしれません。
卒業さえできれば、絶対なれる！
既定の授業や、演習、実習をクリアできれば必ず（でもないけど）試験には合格できます。
毎年この子は合格できないんじゃないか？と思うような子が合格できるているので、ハードル的には低いです。
准看護師をもっているだけでもリストラはまずない。
医療業界は慢性的な人手不足です。看護師は大きな大学病院や総合病院にとられているため、小さな病院にはとにかく看護職員が必要。看護師だろうが、准看護師だろうがとにかく注射、採血できるスタッフがほしいのです。
給料も他の職業よりはいい！？
准看護師のみならず、看護師の給料を上げる大きな手当の一つである夜勤。夜勤の金額も施設によって違いますが、だいたいどこの病院でも夜勤手当で２万円～５万円程もらえると思います。
准看護師のいやなところ
看護師からこき使われる
一番はこれでしょう。
でもこれは、准看護師だろうが、看護師になろうがあまり変わりません。どの企業でも上司がいるとこき使われます。
例えば僕が昔いた病棟は、看護師１０名、准看護師１０名、介護、看護補助者（准看護師になる前の見習いも含む）５名の、２５名で構成されるような病棟でしたが、准看護師時代はよくこき使われました。
しかし、これが看護師をとると准看護師１０名よりも立場が上になるので、体力的には楽になります。
汚い・きつい
仕事上、汚物を扱ったりするので、抵抗のある人はすぐにやめてしまいます。それに、立ち仕事が主なので、いままでOLでデスクワークだったような女性からすると大変かもしれません。
患者さんから准看護師は嫌と言われる
「おいっ！お前じゃ話にならん！店長読んでこい！店長！」
みたいなお客さん、テレビでよく見ますよね。
あんな感じで、看護師を担当につけてくれ！みたいなこという患者さんもいます。
あれは・・・。きついっすね。
あとから看護学校に行った子たちが３年後上司になる。
早く准看護師になって遊びたい。と思っていた後輩がいました。その子は最初から准看護師しかとらないつもりでいましたが、１０年たった今、その子の周りは後輩なのに上司でいっぱいになりました。
私も看護師になればよかったー。と言っています。後からはなかなか進学しづらいものです。
昇給が少ない
同期の准看護師の人と給料の話になってあれ！？っと思ったことがありました。同じ時期に入社したのに基本給が全然違います。
一般企業と同じように、高卒と大卒。みたいな違いが出てくるみたいです。
これも施設で違うと思いますが、昇給する金額はやはり変わってきます。
看護師のよいところ
憧れの職業である
僕はそう思いませんが、嫁も看護師でなのでよく言っています。自慢の職業のようです。
そういえば僕らアラサーの子供の頃も看護師になりたい子は必ずいたし、今でも女子のなりたい職業ベスト５位には必ず入るような職業です。
子供のころにはそう思ったけれど・・・。
っていう方が、思い出したかのように３０過ぎてから入学する人もたくさんいます！
お給料がいい
准看護師のところでも触れましたが、一般の男性並み。もしくは男性よりも良いお給料をいただけます。シングルマザーなら、子供も養わなければならないのでそれでも大変なところもあるでしょうが、困窮することはなくなる・・・。かもしれませんね！
医学的知識が豊富になる
これにより、患者さんの体の中で一体何が起きているのかわかってきます。
准看護師さんが考えていることの一歩先の考察ができます。
他にも家族や親せき、友人が病気すると電話がかかってきてどうしたらよいか相談されます。
このとき、「人の役にたってるな～」と感じます。
うん。すごく感じます。
患者さんから喜ばれる
そりゃ、患者さんの療養上のお世話をしているので喜ばれます。
そーゆーのじゃなくって、看護師になると患者さんが何を求めているか、見えてくるようになるってことです。
そういうのを考えながら試行錯誤するのが看護師と准看護師の違いだったりします。
看護師のいやなところ
責任重大
一番はこれでしょう。准看護師の良いところで触れましたが、准看護師の指導の面でもそうですが、自分のミスに関してもかなり後悔することもあります。
患者さんの命に関することなんでミスしちゃいけないんですが、ミスをするのが人間です。一回のミスが・・・。なんてこともあるので、責任は重大です。
医者との相性
看護師は医師の指示で動きます。あれ？この対応でいいの？と思っても、なかなか上申するのは難しかったりします。生意気に意見しやがる看護師だな！なんて思われると仕事しづらくなるのである程度は医師通りに指示をこなしますが、譲れないところもあります。
看護部と医者の仕事は全く別ですが、上司には変わりないのでおかしくても医者のいいなりになっているところは少なからずあります。
きたない・きつい
准看護師のところと一緒です。あまりきれいな仕事じゃありません。
場合によっては病院で風邪やインフルエンザをもらいます。ノロウイルスなど、人にうつる感染症になったら、院内感染して患者さんにうつすわけにはいかないので出勤停止にさせられます。
そうなるとスタッフ数が激減して業務量が多くなって体調崩す負のスパイラルになります。
給料の差
病院で給料に大きな差が出ます。
というより、都心部でも看護師を持っていたら働けるので、有能な看護師は大学病院に勤めることもできるのです。なので地元に残って働いている有能な看護師と、有能ではないけれど都心部に行って働いている看護師では倍近く給料に差が出ます。
地元に残る人にとっては受け入れがたい事実です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
看護師になろうか、准看護師までにしようか迷っている方にとって判断材料のひとつになれれば幸いです。
【味噌汁なし】高血圧と言われたら、減塩ダイエットしよう！
ぎんた（@NSginta）です。
高血圧の患者さんは1000万人を超えて、まさに日本人のほとんどの人が悩まされることとなります。高血圧の薬と言えば、ARB・ACE、Ca拮抗薬、利尿薬、α１遮断薬などありますが、最近では高血圧ワクチンなるものが誕生するかもしれないという噂もあります。
若い人では３０歳前後から、特に男性で高血圧の患者さんが増えていきます。まだ若いし、薬は飲みたくない。そう思うのは当然だと思います。
そんな高血圧症の方に、試してみれば1週間で血圧も体重も減る魔法のような方法があります。
それは減塩です！
食塩が体に起こす変化
「塩は水を引き起こす。」
これは僕が以前透析施設で働いていた時に上司がよく言っていたセリフです。
塩をなめると水分が欲しくなるという意味ですが、例えば塩分が多いとされる「うどん」を食べると、１～２時間後から口喝（のどが渇くこと）が出現します。
これは、体の中に塩分を取り込んだことにより起きた現象です。
塩分を薄めるために体の中の水分を使うので、水分を補給したくなるのです。
引用元：http://www.holonicsystem.com/nutrition/t-tayori/201202.html
塩分を１ｇとると、薄めるために水分を125ml必要になります。なので、１０gとると水分を１０００ml必要になるということです。
塩分はどのくらいとるのが普通？
日本人の塩分平均摂取量は1日あたり男性11g、女性9gと言われています。
11gの塩分をとれば、朝昼晩で400mlほどの水分を３回飲まないといけません。（というか体が飲みたいという信号をのどの渇きとして出します。）
400mlを3回って多いですよね？ペットボトルでいうと、1日に５００ｍｌのペットボトルを2本はかるーく飲んじゃう計算です。
ありがちな塩分のとり方（僕の実体験）
僕は看護師でありながら３０歳で高血圧になり、自分で治した経験があります。
その時気をつけたのは毎日のくせになっていた生活習慣です。
その時の僕は毎食スープか味噌汁がないとダメなタイプだったので、即席のものなどで使っていました。
（例：僕のありがちな一日の食事）
朝：ごはん、味噌汁、ウインナー3本、目玉焼き（醤油をかける）→推定塩分量4g（即席みそ汁塩分約1.5g、ウインナー塩分約1.5g、醤油の塩分１g）
昼：ラーメン、チャーハン→推定塩分量13g（ラーメン汁まで全部飲んで塩分約9.5ｇ、チャーハン塩分3.5g）
夕：かつ丼、味噌汁、漬物→推定塩分量6g（かつ丼塩分3g、味噌汁1.5g、漬物1.5g）
朝：4g、昼13g、夕6gで合計23gの塩分をとったことになります。
塩分をとり過ぎた末路
塩分を毎日過剰にとっていると、常に水を飲みたい状態になっています。塩分を薄めようとして水を飲むのに、さらに塩分をとるので、慢性的に塩分と水のとり過ぎになります。
これにより高血圧や、顔や足のむくみなどが出現します。
僕の場合は血圧が150/70くらいあったし、顔もむくんでパンパンでした。
僕が行った高血圧改善方法！
このまま４０歳、５０歳まで行けば、高血圧によって心臓や、脳、腎臓などの臓器にダメージあったと思います。今では血圧は常に120台。またはそれ以下くらいになり、高血圧の基準にあてはまらない合格ラインに入ることができました。
僕がやったのは、「スープ、みそ汁をお茶で代用する作戦」です。
毎食スープ、味噌汁がないとダメというのはただの自分だけに作った思い込みであり、1週間試してみました。するとどうでしょう。全然なくても物足りなくないし、問題ありませんでした。
これにより血圧はみるみるうちに下がりました。
今では1日にスープ類は1回までと決めています。
血圧は下がりましたが、顔はむくみでなく、元々パンパンであったこともわかりました。（笑）
高血圧は食事で治る！
高血圧になってしまう食生活を何十年も続けてしまうと、それにより血管のしなやかさが失われ、食事に気をつけても血圧が下がりにくくなります。
なるべく早い段階から減塩を心がけることで、血圧も下がるし、むくみ減る。美容、ダイエットの面でもおススメします。
高血圧だと思ったら、食事に注意を向けてみましょう！
そいぎ、おだいじに。
塩分チェックシートだけ！あることを知っておくだけで減塩指導が効果的になる！
ぎんた（@NSginta）です。
減塩指導をする際に、塩分チェックシートを使うことが有用であることは前回説明しました。
さて、今回は患者さんにこの塩分チェックシートを用いる際に知っておくと説得力がめちゃくちゃ上がる研究発表について書いていきます。2013年の日本高血圧学会のものですが、すごくいい資料なので僕が代わりにかみ砕いて説明していきます。
塩分チェックシートの限界
前回説明した塩分チェックシートは、食塩の摂取状況を自覚するためのツールです。この点数が高いからと言って、実際に塩分を何グラムとっているかまではわかりません。あくまでも予測として塩分摂取少なめか、普通か、多めか、とり過ぎかの４項目くらいで分けることしかできません。
引用元：https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/salt_check/
これを患者に行っても、6グラム以下を目標として自分が多めに塩分を取っているのはわかっても、それが７グラムなのか、９グラムなのか、１２グラムなのか。どのくらい過剰に塩分を摂取しているかはわかりません。
随時尿による食塩排泄量評価
随時尿を用いた推定1日食塩排泄量を測定する検査があります。
推定ではありますが、尿からの塩分濃度を見てどのくらい食塩を取っているかの測定ができます。（興味がある方はこの検査をすれば自分の食塩摂取状況がわかります。）
しかし、患者さんがその検査を望めばいいですが、費用がかかることなので勧めることはできても簡単には実施できません。
塩分チェックシートと、随時尿食塩排泄量評価の併用。
塩分チェックシートとの弱点と、随時尿食塩排泄量評価のデメリットを掛け合わせ、データとして参考までに患者へ紹介すれば減塩指導の説得力がめちゃくちゃ上がります。
詳しくはこちらの記事を見てもらうとよいのですが、このブログを見にきてくれたズルしたいNsの為にすごくかみ砕いて説明していきますね。
患者の対象は、九州医療センター高血圧内科に通院中で、降圧薬を服用している高血圧患者258例（男性123例、女性135例、平均年齢66.3歳）。
[/st-mybox]
対象の患者に以下の2項目を行います。
①塩分チェックシートの記入
②随時尿食塩排泄量評価
その結果がこちら↓
塩分チェックシートの平均点数
男性：12.3点
女性：9.4点
推定食塩排泄量の平均
男性：9.2g/日
女性：8.7g/日
併用の平均点数から見えてくること
まず、対象が高血圧の治療をしている人。というのが肝です。
おそらく1回でも減塩の指導を受けてことがある方が対象なので、低めの点数、少なめの塩分量が結果として出て当然と思います。
そのうえで結果を見てみると、塩分チェックシートの平均点は男女ともに2番目に良い９～１３点で収まっています。
しかし、塩分摂取量の平均は男性9.2ｇ、女性8.7gと、目標の6gには遠く及びません。
2010年の国民健康・栄養調査によると、日本人成人の食塩摂取量は平均10.6g/日（男性11.4g/日、女性9.8g/日）。[/st-point]
１つの目安として、塩分チェックシートの点数は０～8点で自己評価できなければ、目標値にいくのは難しいと考えられます。9点～13点でも改善の余地あり。14点以上はすぐにでも減塩をすべきと考えてよいでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
塩分チェックシート単体でも上記研究結果を用いることで、より効果的な減塩指導ができます。その減塩指導のおかげで降圧できれば患者は飲みたくない降圧剤の量を減らすことができ、結果として患者の減塩を続けるモチベーションになります。データを駆使して効果的な患者指導を行いましょう。
そいぎ、おだいじに!
【1分間で完了】塩分チェックシートで減塩指導。今すぐ自分の状態をチェック！
ぎんた（@NSginta）です。
あなたは高血圧の患者さんに減塩指導できていますか？
したいけれど、「塩分に気をつけてくださいね。」くらいの説明しかできていないのでは？
減塩指導するべき患者さんには、自分がどのくらい正常と逸脱した食生活を送っているのかを知ることが一番重要です。
そこで使うべきツールが塩分チェックシートです！
これは塩分指導において入院加療することなく、自分の食塩摂取状況のどこが悪いのか一目でわかります。しかも、チェックに要する時間も１分ほどで簡便にチェックができます。
塩分チェックシートの紹介をしていきます！
高血圧患者はなぜ多いか
高血圧の患者さんはたくさんいます。１０人に１人は高血圧の治療中。
病院を受診していない予備群を含めると３人に1人と言われているのですからその患者数の多さは言うまでもありません。
高血圧は食事から摂取する塩分量で大部分が改善されますが、そもそも自分が塩分を多くとっているのか自覚がない人がほとんどだと思います。
あなたも自分が何グラムの食塩を１日に摂取しているか想像できますか？
「毎日６g～７ｇで抑えているよ。」
と自信を持って言える人は管理栄養士さんくらいじゃないでしょうか？
医療従事者でも塩分の摂取量がわからないのに、患者さんに説明のしようがないと思います。
塩分摂取量もわからなければ、自分の食生活のなかで塩分が多い部分を自覚してもいないのが現状です。
なぜ食塩のとり過ぎが悪いのか。
食塩は高血圧を引き起こし、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病の原因となります。
脳卒中や、心筋梗塞は年寄りの病気だと思っている人いませんか？
ミスチル桜井さんは2002年に小脳梗塞で手足のしびれを訴えダウンというショッキングなニュースもありました。当時３２歳でした。幸い、血栓溶解などで後遺症なく現在も日本の音楽界のトップをけん引中です。
もしもこの時重症であれば、2002年以降の名曲のSIGNも、GIFTも、ドラマ『コード・ブルー 』の主題歌HANABIも聞くことができなかったのです。
食塩は血圧を上げます。
普段の血圧が高ければ高いほど、筋トレや、入浴などの一過性に血圧が上がる「血圧サージ」を引き金に脳卒中を起こしやすくなります。
普段から血圧を低くすることが重要なので、食塩のとり過ぎはやはり避けるべきだということです。
塩分チェックシートを使おう！
さて、本題です。
こちら社会医療法人製鉄記念八幡病院が監修した、塩分チェックシートというものがあります。下のリンクからダウンロードページがあるので、そちらからPDFをダウンロードしていただけたらと思います。
この塩分チェックシートを使うと、点数として評価をすることができます。
総合の点数で１０点以下にしたいものです。
僕もこれを使って減塩できました。
塩分チェックシートを使用して悪いところが見えたので、味噌汁やスープの摂取を1日3杯から1杯に減らしたり、うどん、ラーメンの回数や、スープを残すこと、食事量減らすことを気がけるようになりました。
食事量を減らすことは一見、減塩に繋がりそうに感じませんが、食事量が多いとその分摂取するおかずの量が増えることになります。おかずに含まれる調味料など多く摂取することになり、結果的に塩分が多くなります。
満腹感を出すためによく噛むことや、食事中の飲水量を気がけるのが僕の中でのコツです。
それをすることにより、毎食食べていた味噌汁やスープもいらなくなりました。
自分が気がけることで、指導ができる。
ブクブクに太った看護師さんから糖尿病指導されても説得力ないのと同じで、自分が塩分に気をつけた経験もないのに指導はできません。
まずはあなたが塩分チェックシートを使って自分の食生活を見直してみませんか？
意外な結果が待っているかもしれません。
そいぎ、おだいじに
