昼寝はうつ予防にも効果的！だけど、３０分以内にやめるべき理由

ぎんた（@NSginta）です。

昼ご飯を食べても食べなくても、なんだかお昼過ぎには眠たくなりますよね～。

その原因はアフタヌーンディップと言って生理的現象だった。って、しってましたか？

でも、いったん昼寝するとなかなか起きれません。

なぜ昼過ぎはあんなに眠たくなるのか、原因と対策を考えていきましょう！

睡眠のメカニズム

睡眠のメカニズムについては前回の記事で解説しているので、サラッといきます。

あまり詳しくない人は一旦目を通してから読み進めると理解度が変わりますのでぜひ読んでくださいね。

さて、

読んでもらうとわかると思いますが、睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と、レム睡眠に分かれます。

人間は眠り始めてから数時間で体が回復するようにできています。

何時間もかかっていては外敵からの身の危険を守れませんからね。

スマホの充電と同じです。

充電してすぐはグングンとパーセンテージが上がるのに９０％過ぎくらいから時間かかりますよね？

人間の睡眠も完全に回復することはなく、ある程度の回復で見切りをつけるのが効率がよいとぼくは思います。

睡眠あるある♪

①あーよく寝た！と思って起きたらまだ夜中３時だった。

②夜中におしっこで起きるとき、だいたい3時頃。

③8時間くらい寝たのにアラームでびっくりして起きると、なんだかだるい。

④起きるのにはまだ早いかな、どうしようかな、って思う中途半端な時間に自然と目が覚めた時、もう少し寝る方を選択すると決まって寝坊する。

あるあるの種明かし

上のあるあるで共感できたもの、ありましたか？

じつはコレ、全部睡眠のサイクルが関係しているのです。

引用元：日本医師会　https://www.med.or.jp/forest/health/live/05.html

私たちの睡眠はだいたい９０分のサイクルで回っています。

そして最初の３時間は一番深い眠りに入りやすいため、起きない方がいいですし、目が覚めにくいようにできています。

なので、最初に目覚めるとしたら3時間睡眠をとったころ。次は90分後の4時間半ごろに目が覚めやすく、その次はまた90分後の6時間頃・・・。となっています。

皆さんは、目覚ましを7時にセットしたとして、鳴る３０分以上前に覚醒すると、かなり起きるかどうか迷うと思います。その理由はもう一度寝たときに無理やり目覚ましで起こされると二度寝しちゃう経験があるからではありませんか？

逆に５時半前に起きると、安心してもうひと眠りできますよね？

それも経験則で、後ひと眠りできると体が覚えているのです。

ひと眠り＝90分間くらい。と、体が知っているのかもしれませんね。

昼寝と夜の睡眠は違う。

朝起きて、活動すると脳がだんだんと疲れて睡眠を欲求します。

これは「アフタヌーン・ディップ」という人間固有の生理現象です。

生理的現象ということは、食事や排泄と同じです。

満たされなければいけない最低限の欲求です。

脳が求めているのですから、

昼寝をすることで脳の疲労が取れます。

これは健康上かなり大事なことで、

うつ病のリスクを下げるなどの報告もあります。

アフタヌーンディップのおかげで昼からの作業も生産性が高まるのです。

昼寝の最適な長さは？

３０分以内とか、２０分とか、１５分とかいろいろですが、

３０分以上を推奨する情報は見たことがありません。

その理由は本格的に睡眠に入ってしまうからです。

深い眠りに入る前のウトウトしている時間。これが脳が休まっているときです。

そう、

ここで止めるのがベストなのです。

それ以上寝ると、ひと眠りしないと済まないくらいの深い眠りに入ってしまいます。

しかも、昼寝で深い眠りに入ることは、その日の夜の睡眠に影響して次の日はもっとだるくなります。

結論は、３０分以内なら何分でもいいと思います。

ちなみに僕は１５分以内にしています。

（３０分だと、頭がぼーっとする感じがする。５分から１０分だと、制限時間内に昼寝しないと！っていうプレッシャーで寝れない。）

眠れる環境にいないときは？

目をつむるだけで脳は休まります。

これはマインドフルネスといって、瞑想の一種です。

脳は自分の思っている以上の情報を目から取り入れています。

視界に飛び込んでくる情報はあまりにも情報量が多すぎるので、

脳は起きて行動するだけで疲れてしまいます。

テレビをぼーっと見るだけでもかなりの情報が無理やり飛び込んできているのです。

なので強制的に目をつむるのです。

これだけでも脳に入ってくる情報の8割をカットできるそうです。

大事なプレゼン前などは目を瞑って頭の中でプレゼン内容を想起させると、いいリフレッシュにもなり、復習もできておすすめです。

まとめ

昼寝は３０分以内にすることで、午後からの生産性を高めます。昼寝できないときは目を瞑って脳を休めることをおすすめします。

午後から大事な仕事がある時、効果的なお昼寝でパワーナップ（power nap:昼寝）しましょう！

そいぎ、おだいじにね。